Một trong những kỹ thuật không thể bỏ qua khi chạy bộ đó là hít thở. Nhất là đối với những người mới bắt đầu tập luyện bộ môn này cần phải tìm hiểu kỹ về cách hít thở đúng khi chạy bộ. Bài viết này, Gia dụng Việt sẽ giải đáp những thức mắc của bạn về cách để hít thở sao cho đúng và cải thiện hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất.

>>> Xem thêm: Mỏi cổ chân khi chạy bộ phải làm thế nào?

Tại sao hít thở đúng cách khi chạy bộ lại quan trọng

Trong khi chạy bộ, lực tác động lên đôi chân sẽ cao gấp 2-3 lần so với áp lực từ trọng lượng cơ thể. Lực này sẽ còn mạnh hơn khi bạn tiếp đất và thở ra trong quá trình chạy bộ. Điều này là do mỗi khi cơ thể thở ra đồng thời cơ hoành, cơ bụng cũng được thả lỏng để giữ thăng bằng cho cơ thể. Do đó, nếu biết hít thở khi chạy bộ đúng cách, lực tác động lên đôi chân trở nên đồng đều hơn. Từ đó, bạn có thể giảm được hiện tượng dồn quá nhiều lực lên đôi chân của mình và hạn chế nguy cơ bị chấn thương.

Ngoài ra, nếu hít thở đúng cách khi chạy bộ thì con đường chạy trở nên dễ dàng và tăng cường thể lực cho người chạy. Ngược lại, nếu không biết hít thở đúng cách, buổi tập sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn.

Cách hít thở lúc chạy bộ là 1 yếu tố quan trọng để bạn cải thiện hiệu quả của buổi tập

Làm thế nào để hít thở khi chạy bộ đúng nhất

Nguyên tắc cơ bản để hít thở đúng cách khi chạy bộ đó là hít thở đều. Hít thở đều hiểu đơn giản là duy trì nhịp thở đều đặn. Nhịp thở của mỗi người là khác nhau nhưng tốt nhất bạn nên duy trì 2 nhịp thở ra và 3 nhịp hít vào theo bước chạy. Như vậy, cứ 5 bước chân thì sẽ là một chu kỳ thở ra, hít vào.

Nếu việc hít thở theo nhịp bước chạy quá khó khăn, bạn có thể tự đếm nhịp trong đầu. Bắt đầu đếm từ 1 đến 3 thì hít vào 1 lần rồi tiếp tục đếm từ 1 đến 2 thì thở ra. Việc hít thở đúng cách sẽ mang đến hiệu quả tối đa do cung cấp cho cơ thể lượng oxy khổng lồ và thải ra nhiều khí CO2 nhất có thể cho lần nạp oxy tiếp theo. 

Hít thở khi chạy bộ bằng mũi hay miệng

Thông thường, khi tập luyện, bạn có thể chọn phương pháp hít thở khi chạy bộ thông qua mũi hoặc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Trong cả hai cách này thì hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng được đánh giá tốt hơn. Đó là do cách làm này giúp cơ thể nhận được nhiều oxy hơn, sản sinh nhiều năng lượng hơn cho cơ bắp. Việc thở ra bằng miệng sẽ làm giảm áp lực và giảm căng cứng ở xương quai hàm, tăng cường thư giãn cho khuôn mặt.

Cách hít thở khi chạy bộ đúng cách

Tập luyện hít thở từ từ

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, điều quan trọng nhất là kiên trì tập luyện. Khi mới bắt đầu, cơ thể sẽ dễ cảm thấy đuối sức. Tuy nhiên sau một khoảng thời gian, cơ thể sẽ quen dần với việc tập luyện, kiểm soát hơi thở tốt hơn. Không chỉ riêng chạy bộ mà bất cứ bộ môn thể thao nào cũng vậy, cơ thể cần thời gian để làm quen và thích nghi.

Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy bộ với tốc độ chậm để rèn luyện việc hít thở đúng cách khi chạy và kiểm soát hơi thở tốt hơn. Bạn có thể chạy một mình để tận hưởng bầu không khí thư giãn hoặc chạy cùng bạn bè để trò chuyện. Tuy nhiên, không được quên việc điều chỉnh nhịp thở ăn khớp với tốc độ chạy. Trong quá trình chạy bộ nếu cảm thấy hụt hơi, mệt mỏi, hãy giảm tốc độ chậm dần hoặc đi bộ nhanh để ổn định hơi thở và hồi phục thể lực trước khi bắt đầu trở lại. 

Thay vì ép bản thân tuân theo các quy tắc cố định, hãy chọn phương pháp hít thở khi chạy bộ khiến bản thân bạn được thư giãn, thoải mái nhất. Việc hít thở đúng cách sẽ giữ năng lượng của cơ thể không bị sử dụng một cách hoang phí và rèn luyện thể lực dẻo dai nhất. Để tăng cường oxy trong quá trình chạy bộ, bạn nên rèn luyện thói quen hít thở sâu. 

Để thực hiện đúng cách thức hít thở lúc chạy bộ buộc phải bạn cần bền chí trong công đoạn tập tành

Rèn luyện cách hít thở đều đặn

Để vận dụng thành thục cách hít thở khi chạy bộ, bạn cần kiên nhẫn và tập luyện thường xuyên. Bởi đây không phải bài tập hít thở thường ngày mà là hít thở khi chạy bộ. Bạn nên đặt ra mục tiêu và kế hoạch tập luyện trong vòng 2 tháng. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện một cách bài bản hơn và tăng thêm động lực khi chạy.

Xem thêm >>> thời gian chạy bộ lúc nào là tốt nhất

Các nhân tố khiến việc hít thở khi chạy bộ khó khăn hơn

Một số nhân tố có thể khiến việc hít thở khi chạy bộ trở nên khó khăn hơn như:

• Thời tiết quá lạnh dẫn đến cơ thể phải nhận một lượng lớn khí lạnh vào phổi khi hít thở sâu. Lâu dài có thể dẫn tới kích ứng phổi và gây khó khăn khi hô hấp.
• Cơ thể thiếu năng lượng cần được cung cấp nhiều oxy hơn trong quá trình chạy bộ. Do đó, việc hít thở phải diễn ra nhanh hơn, với mức độ cao hơn. Bởi vậy, bạn cần đảm bảo đủ năng lượng cần thiết trước khi chạy bộ.
• Khi chạy ở các địa hình cao, cơ thể sẽ cảm thấy khó khăn hơn địa hình bằng phẳng. Càng lên cao, nhiệt độ càng giảm, không khí càng loãng hơn. trong điều kiện này, cơ thể sẽ tự động hít thở để bổ sung khí oxy nhiều hơn, dẫn tới thiếu hụt CO2 và có thể gây ra sự rối loạn nồng độ oxy trong máu, gây tử vong. Việc hít thở quá nhiều trong địa hình cao khiến bạn có thể đối mặt với nhiều rủi ro không mong muốn. 
• Những người mắc bệnh hen suyễn luôn phải đối mặt với vấn đề hô hấp khi chạy. Do đó nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện chạy bộ hàng ngày. 

Chạy bộ ở địa hình cao thường khiến cho bạn gặp trắc trở trong việc hít thở

Hy vọng rằng những chia sẻ trên đây có thể giúp bạn hiểu về cách hít thở khi chạy bộ như thế nào là đúng. Từ đó, bạn có thể xây dựng kế hoạch tập luyện tốt nhất cho bản thân và chăm sóc sức khỏe toàn diện. Ngoài ra, sau quá trình chạy bộ, đừng quên dành một vài phút thư giãn với chiếc máy massage chân để tránh căng cứng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho đôi chân bạn nhé.