Chạy bộ là bài tập quen thuộc với những ai thường xuyên tập luyện. Đây là cách đốt cháy mỡ thừa toàn thân mang lại hiệu quả giảm cân hoàn hảo nhất. Biết được chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo sẽ giúp bạn xây dựng phương pháp tập luyện hiệu quả và giảm cân nhanh chóng nhất? Hãy tìm hiểu về cách giảm cân khi chạy bộ với bài viết dưới đây. 

>>> Xem thêm: Nguyên tắc chạy cardio hiệu quả nhất

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo

30 phút là thời gian chạy bộ được nhiều người áp dụng nhất. Vậy chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

Theo tổng hợp của các chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể hình, khi chạy bộ, liwongj calo được đốt cháy sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của người tập luyện. Theo đó, tốc độ trung bình của một người khi chạy bộ là khoảng 6,5 km/h. Nếu tính theo tốc độ này thì lượng calo tiêu thụ theo từng mức trọng lượng khác nhau của người chạy bộ như sau:

• Người có trọng lượng là 60kg, chạy bộ 30 phút đốt cháy 141 calo
• Người có trọng lượng là 70kg, chạy bộ 30 phút đốt cháy 165 calo
• Người có trọng lượng là 80kg, chạy bộ 30 phú đốt cháy 189 calo
• Người có trọng lượng là 90kg, chạy bộ 30 phút đốt cháy 213 calo

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào mức độ chạy và trọng lượng cơ thể

Có thể thấy, nếu chạy bộ ở tốc độ trung bình, một người có thể đốt cháy khoảng 150 - 180 calo nếu tập luyện ở địa hình bằng phẳng. Nếu chạy bộ ở địa hình dốc, lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn, lên tới 300 - 500 calo nếu chạy bộ trong 30 phút. 

>>>> Xem thêm: Calo là gì? Bảng tính calo nạp vào cơ thể

Cách chạy bộ đốt bao nhiêu calo là hợp lý

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo là hợp lý. Thông thường, một người tập luyện trung bình trong 30 phút sẽ đốt cháy được từ 300 - 500 calo. Dựa theo đó, bạn nên sắp xếp lịch chạy bộ một cách hợp lý. Nên dành khoảng 3-4 buổi chạy bộ trong 1 tuần và thời gian cho mỗi buổi chyaj là 30 phút. Nếu tập luyện theo lịch này thì bạn sẽ giảm được khoảng 1200 - 1500 calo, tương đương giảm 0,5 kg sau một tuần. 

Sau khi đã quen dần với cách tập luyện này, bạn có thể tăng tốc trong quá trình luyện tập nhưng vẫn nên giữ thời gian là 30 phút mỗi buổi. Để không bị nhàm chán và mang lại hiệu quả tốt nhất khi chạy bộ, bạn có thể vừa nghe nhạc vừa chạy hoặc chọn cách chạy bộ ngoài trời để hít thở không khí trong lành.

Thực tế là chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo là do sự lựa chọn của bạn. Nếu muốn giảm lượng lớn calo, bạn có thể chọn cách chạy trên quãng đường gốc hoặc tăng cường độ khi chạy hay thay đổi thời gian của mỗi buổi tập luyện.

Cách chạy bộ đốt khoảng 300 - 500 calo trong 30 phút là hợp lý

Các yếu tố tác động đến lượng calo đốt cháy khi chạy bộ

Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ ở mỗi người là khác nhau do sự bài tiết, trao đổi chất ở cơ thể có sự khác biệt. Dưới đây là những yếu tố tác động đến lượng calo cơ thể đốt cháy trong quá trình chạy bộ. Dựa theo đó, bạn có thể tham khảo và điều chỉnh lại những yếu tố này sao cho phù hợp với cơ thể và có thể đốt cháy được lượng lớn calo một cách tốt nhất.

Trọng lượng cơ thể

Chỉ trong 30 phút, người có cân nặng 65kg có thể tiêu hao được 106 calo. Nhưng vẫn ở mức tốc độ này, người có trọng lượng cơ thể là 80kg lại giảm được 136 calo. Điều này được giải thích là do cơ thể của những người có cân nặng lớn sẽ tích tụ nhiều mỡ thừa hơn. Điều này khiến cho họ khi luyện tập sẽ tập trung vào đốt cháy và giảm lượng mỡ thừa này trước, làm săn chắc cơ thể hơn. 

Giới tính

Đã có nhiều dự đoán chỉ ra rằng, giới tính có thể ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo tại cả nam và nữ. Đa số những dự đoán đã chứng minh rằng nam giới có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn phụ nữ. Hàm lượng chất béo trong cơ thể nam giới cũng ít hơn nữ giới. Tại nam giới, bài tập chạy bộ không chỉ làm giảm mỡ toàn thân mà còn hình thành nên cơ bắp.

Trọng lượng cơ thể, giới tính và mức độ chạy có ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi tập luyện

Tốc độ khi chạy

Tốc độ chạy cũng là yếu tố quan trọng để quyết định khi chạy bộ 30 đốt cháy bao nhiêu calo. Tốc độ chạy càng lớn, những cơ quan trong cơ thể hoạt động ngày cnagf nhiều hơn đồng thời lượng calo tiêu thị cũng cao hơn. Nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn chỉ trong 30 phút chạy bộ, bạn có thể chia buổi tập luyện thành 3 giai đoạn: khởi động (chạy ở tốc độ vừa phải) - tăng tốc (chạy ở tốc độ nhanh hơn mức thông thường) - giảm tốc (từ từ điều chỉnh về tốc độ ban đầu để kết thúc buổi tập luyện)

Địa hình chạy

Việc chạy bộ ở những địa hình bằng phẳng, những vùng đất trộng khiến bạn không cần sử dụng quá nhiều sức mạnh của đôi chân. Cùng một quãng đường, cùng một tốc độ và thời gian tập luyện nhưng khi chạy bộ trên đoạn dốc sẽ khiến bạn phải mất nhiều sức hơn khi tập luyện.

Điều kiện khí hậu

Thời tiết càng khắc nghiệt càng cần bạn phải nỗ lực hơn để hoàn thiện quãng đường chạy bộ. Nhất là khi trời nắng nóng, cơ thể mất nước làm tăng khả năng đốt mỡ hơn khi lạnh.

>>>> Giải đáp: Chạy bộ có làm to bắp chân không? Có giảm mỡ không?

Chạy bộ theo phương pháp nào là tốt nhất

Bên cạnh việc để ý những yếu tố ảnh hưởng đến việc chạy bộ, bạn có thể tự xây dựng cách tập luyện phù hợp với riêng mình. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý đến những vấn đề sau:

• Sử dụng trang phục thoải mái khi chạy bộ. Tốt nhất, nên ưu tiên những bộ quần áo thể thao chuyên dụng có khả năng thấm hút mồ hôi tốt nhất. Kết hợp với đó, bạn đừng quên tìm cho mình một đôi giày phù hợp để nâng niu đôi chân khi chạy nhé.

• Khởi động trước khi chạy, làm nóng cơ xương khớp với các bài tập như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay khớp vai, đầu gối,..Khởi động kỹ càng trong 10 phút để tránh cơ thể bị chấn thương khi tập luyện.

• Lưu ý đến tư thế khi chạy: lưng thẳng, cơ thể thả lỏng, mắt luôn hướng về phía trước.

• Nên để gót bàn chân tiếp xúc với mặt đất trước rồi mới đến lòng bàn chân và mũi chân để tránh bị chấn thương và làm to bắp chân khi tập luyện. 

• Chạy những bước ngắn nhưng nhanh và đồng đều. Những bước chạy dài khiến cơ thể mất sức và không mang lại hiệu quả cao khi muốn giảm cân

• Bổ sung nước trong suốt quá trình tập luyện

• Kết thúc buổi chạy bộ bằng các bài tập mát xa thư giãn cho đôi chân

Nên khởi động kỹ càng trước khi chạy và massage giãn cơ sau khi tập luyện

Bởi vậy thông qua bài viết này, bạn có thể biết được chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu cao? Hãy cùng Gia dụng Việt tự xây dựng cho mình một cách tập luyện đúng nhất bạn nhé.